O climatério e a menopausa são fases de transição natural na vida de toda mulher, marcadas por mudanças hormonais que podem trazer sintomas como ondas de calor, alterações de humor, insônia e ganho de peso. Mas saiba que a nutrição pode ser uma poderosa aliada para amenizar esses desconfortos e, mais do que isso, para proteger a sua saúde a longo prazo.

Como nutricionista integrativa, meu foco não é apenas em contar calorias, mas em entender você como um todo: seu corpo, sua mente e seu estilo de vida. A alimentação adequada neste período vai muito além de "comer menos" e se torna uma ferramenta estratégica para nutrir o corpo, equilibrar os hormônios e blindar a saúde contra os desafios que surgem após a menopausa.

Por que a alimentação é tão crucial nessa fase?

A queda nos níveis de estrogênio na menopausa não afeta apenas os sintomas do dia a dia. Ela traz consigo um aumento de riscos para a saúde, como:

  • Aumento de peso e gordura abdominal: o metabolismo tende a desacelerar, e a gordura tende a se acumular na região da barriga, o que eleva o risco de doenças cardiovasculares.
  • Osteoporose: o estrogênio é fundamental para a saúde óssea. Com sua diminuição, a perda de massa óssea acelera, tornando os ossos mais frágeis e suscetíveis a fraturas.
  • Riscos cardiovasculares: o estrogênio também tem um papel protetor para o coração e as artérias. Sua ausência aumenta o risco de hipertensão, colesterol alto e doenças cardíacas.

O que colocar no prato para uma menopausa mais leve e saudável?

Uma abordagem nutricional integrativa para o climatério e a menopausa foca em alimentos que ajudam a:

  • Minimizar os sintomas:
    • Alimentos ricos em fitoestrogênios: a soja*, o tofu*, o grão-de-bico e a linhaça contêm compostos vegetais que imitam a ação do estrogênio no corpo, ajudando a aliviar as ondas de calor e outros sintomas.
    • Ácidos graxos essenciais: o ômega-3, encontrado em peixes como salmão e sardinha, e em sementes de chia e nozes, ajuda a controlar a inflamação e a melhorar o humor.
  • Fortalecer os ossos:
    • Cálcio: presente em leites e derivados, vegetais de folhas verde-escuras (como couve e brócolis) e sementes de gergelim.
    • Vitamina D: essencial para a absorção do cálcio. Além da exposição solar, a vitamina D pode ser obtida em peixes gordurosos e cogumelos.
  • Proteger o coração:
    • Fibras: encontradas em frutas, vegetais e grãos integrais, ajudam a regular o colesterol e a glicose no sangue.
    • Gorduras saudáveis: abacate, azeite de oliva e nozes são fontes de gorduras monoinsaturadas, que protegem a saúde cardiovascular.
  • Manter o metabolismo ativo:
    • Proteínas de qualidade: presentes em ovos, peito de frango, leguminosas e laticínios, a proteína é fundamental para a manutenção da massa muscular, que é o principal motor do seu metabolismo.
    • Evitar açúcares e industrializados: alimentos ultraprocessados, ricos em açúcar e gorduras trans, promovem inflamação e ganho de peso, prejudicando ainda mais a saúde nessa fase.

É crucial abordarmos também o que evitar

Nesta fase, as chamadas "dietas da moda" – aquelas restritivas, que prometem emagrecimento rápido e eliminam grupos alimentares inteiros – podem ser especialmente prejudiciais. Elas frequentemente levam ao efeito sanfona, perda de massa muscular (já tão desafiadora na menopausa), deficiências nutricionais e podem desregular ainda mais o equilíbrio hormonal.

O caminho não é restringir drasticamente, mas sim nutrir o corpo com qualidade e consistência. A reeducação alimentar, feita de forma gradual e personalizada, é sempre a abordagem mais segura e eficaz a longo prazo.

Você pode ter mais informações sobre os riscos dessas dietas no meu E-Book Decodificando as Dietas da Moda

A menopausa não é o fim, mas o começo de uma nova e importante fase da sua vida. Cuidar da sua alimentação é um ato de amor-próprio e um investimento na sua saúde e bem-estar para os próximos anos.

*A soja deve ser avaliada com cuidado para mulheres com histórico de câncer de mama.

Segue um super presente para você:

Uma refeição completa, rica em fitoestrógenos, fibras, gorduras boas e proteínas, ideal para o almoço ou jantar.

  • Rendimento: 1 porção
  • Tempo de preparo: 15 minutos


Por que esta receita é poderosa para a menopausa?

  • Grão-de-bico e linhaça: São fontes de fitoestrógenos, ajudando a ameninar as ondas de calor.
  • Quinoa, grão-de-bico e frango: Oferecem proteína e fibras, essenciais para manter a massa muscular e controlar o açúcar no sangue.
  • Abacate e azeite: Fontes de gorduras mais saudáveis que protegem o coração e melhoram a absorção de vitaminas.
  • Espinafre e abóbora: Contribuem com vitaminas e minerais importantes para a saúde óssea e geral.

Dicas Importantes:

  • Cozinhar grãos como o grão-de-bico fica muito mais fácil e rápido em uma panela de pressão. Ela ajuda a preservar os nutrientes e é uma grande aliada no dia a dia (mas tenha os cuidados necessários). Se não se sente segura em cozinha com panela de pressão padrão, tente a elétrica, pois tem trava de segurança e você pode programar o tempo (deixa tudo mais seguro).
  • • Airfryer pode ser usado para assar a abóbora sem óleo.

Por que não incrementar sua refeição com louças que falem: “você é realmente uma pessoa especial”:

Aromaterapia: Um Suporte para o Equilíbrio Emocional e Físico

A nutrição integrativa reconhece a potência dos sentidos no nosso bem-estar. A aromaterapia, uso terapêutico de óleos essenciais extraídos de plantas, pode ser uma grande aliada para amenizar sintomas comuns do climatério. Através da inalação ou do uso tópico seguro (diluído em um óleo carreador), os óleos essenciais atuam no sistema límbico, ajudando a:

  • Acalmar a mente e melhorar o sono: Óleos de Lavanda e Camomila Romana são clássicos para reduzir a ansiedade e promover um descanso mais profundo.
  • Equilibrar as ondas de calor: O óleo essencial de Sálvia Esclareia (Salvia sclarea) é amplamente reconhecido por suas propriedades equilibrantes hormonais e pode ajudar a reduzir a frequência e intensidade dos fogachos. (Atenção: contraindicado para mulheres com histórico de câncer de mama dependente de hormônios).
  • Revigorar o ânimo: Óleos cítricos, como Bergamota e Laranja Doce, são excelentes para combater a fadiga e elevar o humor, que tantas vezes fica instável nesta fase.

Com minha formação complementar em aromaterapia, integro essa potente ferramenta ao plano nutricional. Diferente da abordagem geral, atuamos com protocolos mais específicos. Por exemplo, o óleo essencial de Sálvia Esclareia (Salvia sclarea), comprovadamente, possui ação fitoestrogênica e pode ser utilizado de forma segura e diluída para ajudar no equilíbrio das ondas de calor. Já os óleos de Lavanda (Lavandula angustifolia) e Bergamota são aliados cientificamente reconhecidos para modular a resposta ao estresse e melhorar a qualidade do sono – fatores cruciais que impactam diretamente no peso e no equilíbrio hormonal durante a menopausa. Esta recomendação não é apenas um palpite, mas uma conduta baseada em evidências e dentro da minha competência profissional certificada.

Importante: Os óleos essenciais são substâncias potentes. Sempre os utilize com respeito, diluídos adequadamente, e preferencialmente com a orientação de um profissional qualificado. Utilizar sempre diluídos em óleos vegetais ou creme vegetal neutro para aplicar na pele ou por meio de difusores de ambiente. Para saber as diluições seguras, me procure!

Gostou das dicas? Lembre-se: este conteúdo é informativo e não substitui a consulta com um nutricionista. Este post pode conter links de afiliados. Leia nosso Aviso Legal completo para mais detalhes.

Para um plano nutricional personalizado e integrativo, que leve em conta suas necessidades únicas, entre em contato comigo. Juntas, podemos construir uma jornada de saúde e vitalidade para você.

Referências

Erdélyi A, Pálfi E, Tűű L, Nas K, Szűcs Z, Török M, Jakab A, Várbíró S. The Importance of Nutrition in Menopause and Perimenopause-A Review. Nutrients. 2023 Dec 21;16(1):27. doi: 10.3390/nu16010027. 

Yelland S, Steenson S, Creedon A, Stanner S. The role of diet in managing menopausal symptoms: A narrative review. Nutr Bull. 2023 Mar;48(1):43-65. doi: 10.1111/nbu.12607.